Распространённая идея «чтобы похудеть, надо бегать» может быть обманчивой. Хотя кардионагрузки и расходуют калории, в долгосрочной перспективе они могут затруднить процесс сжигания жира.
Недостатки кардио:
• Увеличивает чувство голода. После пробежек телу необходимо восстановление, что зачастую приводит к перееданию.
• Уничтожает мышцы. Меньше мышечной массы означает замедление метаболизма, что тормозит сжигание жира.
• Адаптация организма. С увеличением частоты пробежек расход калорий уменьшается при той же нагрузке.
• Повышает уровень кортизола. Хронический стресс может привести к накоплению жира в области живота и гормональным сбоям.
Вот альтернативные методы, которые действительно помогают избавиться от жира без кардио:
1. Установите лёгкий дефицит калорий.
Не нужно радикально сокращать рацион — достаточно уменьшить потребление на 250 ккал в день. Это приведёт к расходу жировых запасов, а не к замедлению обмена веществ.
2. Нормализуйте уровень инсулина.
Инсулин является главным врагом жиросжигания. Если его уровень постоянно высок, жир остаётся «запертым».
Рекомендации:
— исключите фастфуд, сахар и мучные изделия
— добавьте в рацион белок, клетчатку и жиры Омега-3/6
— выбирайте сложные углеводы: крупы, пасту из твёрдых сортов, цельнозерновой хлеб
3. Занимайтесь силовыми тренировками 3-4 раза в неделю.
Мышцы не только формируют фигуру, но и ускоряют метаболизм. Большая мышечная масса приводит к большему расходу калорий даже в состоянии покоя.
4. Прогулки по 5-8 тысяч шагов в день.
Ходьба помогает расходовать калории без нагрузки на организм, улучшает чувствительность к инсулину и способствует поддержанию тонуса.
Важно понимать, что мгновенных результатов ожидать не стоит. Следите за весом раз в месяц, а лучше — фиксируйте замеры.
Ну что, с понедельника начнём!